ランニングの効果はこんなにも大きい！運動で起こる体の変化
みなさんの走る理由ってなんですか？
僕は歌が上手くなりたい！
若々しくありたい！かっこよくなりたい！と思いながら日々続けています。
あの人が走っているから自分も走る
体力をつけたい、汗かくのが好き、痩せたいんじゃ！人それぞれだと思いますが
理由はなんであれ走るということに対し、知識を少しつけるだけでモチベーションが上がることもあります。
そこで今回は経験談も含めて「体の変化」ご紹介します！
みなさんの日々のランニングに少しでも役立てばと思います。
有酸素運動と無酸素運動ってなんぞ？
・有酸素運動
長時間にわたって比較的弱い負荷をかけ続ける運動のことです。酸素を取り込みながら行い、糖質や脂肪（主に脂肪メイン）が燃焼されます。
ランニングやサイクリング、エアロビクスなどですね。
主に生活習慣病の予防や改善に効果があります。
弱い負荷をかけ続けても筋肉は太くなりませんのでご安心ください！
・無酸素運動
瞬発的に強い負荷をかける運動です。酸素を必要とせず短時間で行います。筋肉にためておいたグリコーゲン（主に糖質メイン）が使われるため痩せたい場合は効果薄いです。
筋トレや100mダッシュなどがこれにあたります。
筋肉を大きくしたいときに活用します。
ダイエットにも適度な筋トレは必須です。
ジョギングとランニングの違い
これはかける負荷の強さが違います。目安としては
ランニング 1km 5分以内
ジョギング 1km 5分以上 です。
心拍数が80〜90％の強度で負荷がかかる状態をランニングと呼びます。これを正確に図るには３万円以上の（脈拍計測機能付き）ランニングウォッチがいります。感覚としては、走っているときにこれきつい！ゴールまでもたないなぁというぐらいの負荷です。
男性だと上記のペースはランニングにはおそらく遅いです。女性にはかなり早いと思います。走り慣れてきている人は1km 4分以内 を目指しましょう。
ダイエット目的なら8〜10分程度がベストです。（女性の場合）
効果を最大限に引き出すには心拍数管理は重要です。慣れてきて余裕が出るようならペースを上げましょう。
ちなみにマラソンの上位は1km 3分程度で走ります。（早すぎ！）
ランニング・ジョギングのメリット
①脂肪燃焼
継続的な負荷をかけ続けるので体脂肪燃焼効果が高いです。健康的に痩せられるということです。
痩せられるといっても筋肉が増えていくので相当太ってない限り、体重は変わらないか基本増えます。体重を見るより体脂肪率、見た目を重視してください！
体脂肪の燃焼が始まるまでにある程度時間がかかります。目安は30分程度からです。個人的には10km走ると効果絶大です！（50分程度）
なお負荷をかけすぎると脂肪燃焼効果が薄くなってしまうので痩せたいだけの場合はジョギング程度に留めておきましょう。ランニングは筋力向上と体脂肪燃焼双方の効果があります。ぶっちゃけ体脂肪だけ減らして痩せてもただ細いだけで見た目は悪いです。筋肉もつけましょう。毎日おそろしくやらない限りムキムキにはなりませんのでご安心ください。
②筋力がつく
基本的に筋肉痛がきた後に筋肉は強くなります。筋繊維が傷ついた後、修復して強くなっていくのです。なので筋肉痛のときは休むことをオススメします。
回復仕切っていない状態で走ってしまうと筋肉の修復を邪魔してしまいよくないです。怪我の原因にもなりますので休みましょう。
2〜3日（48〜72時間）が治る目安です。
③生活習慣病予防
飲酒が多い、喫煙している、食事が偏っているなどに当てはまるなら危険です。
心筋梗塞や脳梗塞、糖尿病から肥満まで幅広く効果があるようです。
１つ健康なことを取り入れるとそこから健康志向も強まり、食生活に気をつけるようになったり、早寝早起きになったりするものです。まず何か１つはじめてみてはいかがでしょうか！？
④病気に強くなる！（免疫力）
体温が上がると血流がよくなり血液の中にある白血球（免疫機能を持つ）が全身を多く巡ることになります。これにより日常的な風邪・インフルエンザから重い病気のガン細胞までやっつけてくれるのです。
筋肉が増えることで平均体温も上がります。病気によくかかるなんて人は筋トレしたら変わるかもしれませんね！
僕自身走り始めてから風邪にかかったのは１回だけですし、今年は花粉症もかなり軽いです。ランニングの効果なんでしょうかね！？もちろん手洗いうがいも気をつけてますよ！
⑤お通じが良くなる
お腹周りの筋肉が鍛えられるので必然的に排泄に使う筋力も高まります。ダイエットするときに気をつけるポイントでもあります。お通じが良くなって体重が減った！なんてケースもありますからね。
またねじれ腸などの改善にも有効なので便秘気味なら軽い運動をしてみるのも手だと思います。
この効果は僕もかなり実感しています。走りはじめた頃は食生活めちゃくちゃで便秘になることもありましたがかなりスッキリしました。今では食生活も気をつけることでぽっこり出てたお腹も解消されています。
⑥質の良い睡眠になる
簡単にいうと体内時計が整います。寝つきが悪い・深く眠れないなどの症状が改善されます。考え事が整理されるので不安で寝付けないなんてことも解消されるでしょう。その反面走り慣れてくると、走らないと寝付けない体になります 笑
体力が有り余ってるのもありますし、走ってないという罪悪感も出てきます。なるべく決めた周期・決めた時間に走るようにしましょう。
⑦肌質が改善される
汗をかくことにより毛穴の奥の汚れを取り除くことができます。
また肌細胞のターンオーバー期間は約28日で、大人になるにつれその周期が遅くなり、生活習慣が悪いと乱れます。ランニングを行うことで生活習慣を改善し周期を安定させるのです。
ニキビ跡やシミ・シワ、色素沈着など様々な症状を改善してくれますよ！新しいニキビもできずらくなります。
ぜひ走ってみるべき！僕もかなりひどかったですが今ではかなりキレイになっています。
⑧脳が整理される
大概のことは些細なことというように考えられるようになります。
へこんでいたこと、落ち込んでいたこと、将来への不安などなどです。
答えのないことにくよくよするのも勿体無いですし、走っているという自信がつき大体のことはなんとかなるという考え方になります。
僕自身気持ちがかなり前向きになりましたし、色々なことに挑戦しようと思えるようになりました。このブログを始められたのもランニングのおかげかもしれません。
⑨精神的に強くなる（メンタル）
続けている、結果を出した、記録が伸びたなど様々な面で達成感が得られ幸せ度がかなり増します。この自信は私生活にも強く現れ、背筋が伸びたり、顔つきが変わったり、積極的に物事に取り組めたりするわけです。
プレゼンを行ったり、主にセールスマンは外見の印象もかなり重要なところだと思います。積み重ねたものがあるということは自分自身を一番支えてくれるものです。
へこんでも走れば前向きに考えられますし、自信もつき美肌になり外見もよくなる。良いことしかありませんね！
意中のあの子も振り向いてくれるかも！？笑
⑩歩くことが苦じゃなくなる
体力は筋力に比例しています。走っている人からしたら歩くなんて些細なことです。
遊園地で１日中歩く、子供と公園で遊ぶ、終電に乗れなかったなどなどなんとも思わなくなります。
ちなみに朝30分ほどランニングを行うと日中汗をかきにくくなるそうですよ！
ランニング・ジョギングのデメリット
①走るための時間がいる
仕事をしている、子供の面倒を見なくちゃいけない理由はいろいろあると思います。でも時間は生み出そうと思えばいくらでも生み出せると僕は思うのです。仕事帰りは歩いてみるとか作業を少し早くやって終わらせるとか。
無駄な時間なんていくらでもあると思います。ない人間は多分生きていられません。その時間を少し自分磨きに使ってみていただきたいのです！
②筋肉痛が私生活に支障をきたす
階段がとくにしんどいと思います。走り始めはなるべく翌日休みの日が理想です。
ただこの筋肉痛を乗り切れば筋肉が強くなってスタミナもついてくるので負けないでください！
③食べる量が増える
これは体を動かすこと全般に言えることです。消費が増えるということはそのぶん補給も増えます。僕の経験上、運動を定期的に行っていれば体脂肪率的に太ることはありません。見た目が悪い方にはいかないということです。
はじめはびっくりするぐらい増えるんじゃないかなぁと思います。倍近く食費が増えるなんてこともありました。なので外食をしている方は思い切って自炊をはじめてみても良いかもしれませんね！
④夜遅すぎる時間に走ると寝付けない
12時就寝の場合、遅くても9時前後で走るのが理想です。
走ると脳が目覚めてしまいまだ起きている時間だ！と認識してしまうのです。1度目覚めてしまうと眠るスイッチが入るまでに2時間はかかると言われています。
なので1時間走る → 体のケア・お風呂に1時間 → 体温を徐々に下げる を考えると21時が限度になります。
睡眠の周期を安定させるのも大切なことです！
⑤怪我をする可能性がある
少し余裕が出てきて無理をしてしまったり、早く結果を出したいから無理してみたり。これ本当に良くあることです。怪我をすると本当にメンタルにきます。私生活に支障もでます。
怪我してることに気づかず走り続けて、治療期間2ヶ月とか普通にあります。筋肉痛や違和感が出たら早めに休んでください。初期の段階の方が治りも早いです。
怪我かも？と思ったらまず最初に最寄りの整形外科に行ってくださいね！
⑥効果の実感まで時間がかかる
距離にもよりますが、だいたい2ヶ月前後からだと思います。
運動してなかった人が初日から30分以上も走れないと思いますので、はじめの1ヶ月は走ることになれる期間だと思った方がいいです。まず怪我をしない体を作るのが最優先です。
距離の伸ばし方や走りはじめのことなどはこちらの記事を参考にしてみてください。
⑦激しすぎると逆効果になることもある
追い込みすぎるとストレスが増加したり、免疫機能も低下したりするようです。また老化が早まる可能性もあります。
個人差もあると思いますが、毎日10km走っているぐらいでは悪いことは起こらないので安心してください。
デメリットを調べすぎてやらない理由を探すのはやめましょう！
まとめ
継続した場合、ランニング・ジョギングの効果はかなり大きいです。
おそらく体のコンプレックス全部改善してくれるぐらいだと思います。
メリット・デメリット知った上でもっと効率的にもっと楽しく走っていけることを願っています。
人生前向き！楽しく行こう！
